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Si estás empezando a leer y no viste el artículo anterior, te invito a leerlo antes de continuar. Este es la continuación de una serie acerca de los suplementos nutricionales.

Aquí te dejo algunos datos que pueden ilustrarte de en qué manera el déficit nutricional puede ocurrir y por lo cual se recomienda suplementar de manera supervisada según la condición individual:

• El consumo de cafeína reduce la absorción de zinc, hierro y cromo. Esta, además aumenta la salida de calcio por la orina y disminuye las vitaminas del complejo B.
• La nicotina y otros aditivos de los cigarrillos, disminuyen la vitamina D, vitamina C. Disminuye las concentraciones de B1, B2, B5, B12, ácido fólico y Selenio. Reduce la absorción de calcio.
• El alcohol drena la vitamina C y ciertas vitaminas del complejo B.
• La leche contiene vitamina D sintética que impide la absorción del calcio.
• La agricultura intensiva ha agotado los suelos de los minerales más importantes, como por ejemplo el magnesio. Un tomate orgánico contiene, por ejemplo,  unos 200 mg de magnesio, mientras que un tomate “normal” contiene sólo 2 mg.
• Los nitratos en las hortalizas se convierten en nitrosaminas, destructores de vitaminas.
• El abuso de proteínas aumenta la necesidad de varios nutrientes, sobre todo de calcio.
• Las bebidas gaseosas/refrescos desmineralizan los huesos, por su contenido de ácido fosfórico (E338).
• Los antibióticos, usados habitualmente en granjas avícolas y en la cría intensiva de ganado, alteran la flora intestinal y a su vez el mecanismo de absorción de muchos nutrientes.
• La obesidad y sobre peso en sí mismas son un factores que contribuyen a la deficiencia de micronutrientes. La mayoría tienen deficiencia de vitamina D. Se ha reportado que la prevalencia de esta deficiencia llega hasta el 90% en pacientes con obesidad. La deficiencia de hierro y ácido fólico es también común, igual que de vitaminas B1, B12, A, E, K, zinc, cobre y calcio.

Y podría darte muchos datos más. Tal vez no te habías percatado de estos factores en tu nutrición, ¿verdad?.

Por otro lado tenemos situaciones particulares que aquí te resumo que ameritan una mirada y que necesitan suplementación especial supervisada en la mayoría de los casos. Siempre siguiendo el criterio del profesional a cargo.

Embarazo y lactancia, etapas vitales en las que el aporte de algunos nutrientes es crítico. Se recomienda suplementar con folato, al menos cuatro semanas antes de la gestación y durante el primer trimestre, para evitar defectos del tubo neural. Yodo y hierro, a discreción del médico y de los niveles en el organismo de la embarazada.

Fármacos: hay fármacos que son necesarios por largo tiempo o para el resto de la vida. Muchos de los medicamentos de uso continuo interfieren con la absorción o el metabolismo de algunos nutrientes (interacciones fármaco-nutriente). Es el caso por ejemplo de algunos antidepresivos, que aumentan las necesidades de folato, o de los antiácidos, que dificultan la absorción de la B12. La Metformina, fármaco número uno en prevención y tratamiento de la diabetes tipo 2, también se asocia con deficiencia de B12.

Dietas especiales: Un ejemplo son las dietas restrictivas de una persona tras una cirugía bariátrica. Se sugiere incluso la suplementación antes de las cirugías por los déficits que tienen de por sí, los pacientes obesos. La sociedad americana de cirugía bariátrica y metabolismo tiene estandarizada la guía de suplementación según el tipo de cirugía. Otro ejemplo es el veganismo. Especialmente cuando es mal llevado, la suplementación con vitamina B12 podría ser indispensable. También omega 3 de cadena larga, podría ser recomendable. Otras dietas restrictivas pueden conllevar otro tipo de carencias, que deben ser evaluadas.

Enfermedades: Problemas digestivos asociados a una microbiota alterada o a síndrome o enfermedad del intestino irritable pueden dificultar la absorción de nutrientes, precisando por tanto un mayor aporte. También la desnutrición como enfermedad, las diversas anemias. El estrés oxidativo producido por el desequilibrio entre los radicales libres y los mecanismos antioxidantes, puede afectar la integridad y la funcionalidad de las membranas lipídicas, las proteínas y los ácidos nucleicos, lo cual ha sido implicado en muchas enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades neurodegenerativas.

Deporte: La actividad física con cierta intensidad y frecuencia puede aumentar las necesidades de algunas vitaminas como B1, B3 o B6 o algunos minerales como calcio, magnesio o hierro, además de proteínas o carbohidratos. En los deportes competitivos agregamos el factor estresante de tensión física y emocional con los consiguientes cambios en las demandas.

Por otro lado están las técnicas de cocinado. Dependiendo de cómo cocinemos los alimentos, podemos estar perdiendo nutrientes. Es lo que pasa con las vitaminas del grupo B al cocer verduras y tirar el agua: perdemos la mayor parte del folato, más de un 50% de B1 (tiamina), y otras vitaminas o minerales.

También quiero agregarte la absorción, uso y eliminación de micronutrientes ligada a la genética personal. Esto puede hacer que algunas personas necesiten más de lo normal de algunos nutrientes para una salud óptima.

Esto que te comparto es solo una parte de lo que ocurre. Espero que sea suficiente para que entiendas de donde vienen muchas de las deficiencias. También que entiendas las condiciones individuales en las que se existe la necesidad de una suplementación sensata y especial diseñada para cada condición, edad, sexo y costumbres.

Con todo lo anterior quiero que te quede claro que las recomendaciones generales son eso, generales. Como ya leíste, hay numerosos condicionantes que hacen necesario aumentar el aporte de algunos nutrientes concretos. Esto solo puede hacerse a partir de un abordaje personalizado, con una valoración individual.

Lógicamente, hay que intentar que la dieta sea completa y equilibrada primero, con alimentos bien escogidos, de gran variedad y calidad, aun así, puede ser oportuna la suplementación.

¿Te has hecho la pregunta? Es una que me hacen muy a menudo mis consultantes.

Los suplementos nutricionales, son productos creados para complementar la alimentación o la dieta.  En la amplia gama disponible en el mercado encontramos fitonutrientes, minerales, vitaminas, enzimas, ácidos grasos y aminoácidos. Muchos de ellos son de fuentes naturales y otros son sintetizados en el laboratorio.

Muchos miran los suplementos como las píldoras salvadoras y milagrosas que pueden con todo. Esperan que les devuelvan la salud, las facultades perdidas y hasta los “super poderes”. Otros, al contrario piensan que no sirven para nada, que no los necesitamos y que es pura moda o negocio. Entre estas posturas podría haber otra mirada, más centrada que intentaré compartirte.

Uno de los debates más frecuentes en nutrición ¿Podemos obtener suficientes nutrientes a partir de los alimentos? ¿Es necesario suplementarse?

Antes que nada, es importante que sepas que ningún suplemento puede sustituir los alimentos que ingerimos. Todos los nutrientes que necesitamos para funcionar bien idealmente deberíamos obtenerlos de una alimentación balanceada. Sin embargo, por un lado, los alimentos de hoy no tienen los micronutrientes que tenían hace 30 años. Por otro lado, tenemos más desgastes, manejamos mayores niveles de toxicidad y muchas veces disminución de la capacidad de absorción de nutrientes por el abuso de alimentos procesados y ultraprocesados que causan inflamación.  Y no te abundo en la forma de preparar los alimentos, los utensilios que usamos, los procesos de congelamiento inadecuados, etc que son factores importantísimos en la preservación de los nutrientes.

También hay estados carenciales de nutrientes vinculados a enfermedades instaladas, a deterioro celular. Finalmente hay estados especiales como el embarazo en los cuales se justifica altamente la suplementación.

 La evidencia médica nos demuestra que cada día hay más déficit de minerales y vitaminas en la población general.

Por esa y muchas otras razones que te seguiré compartiendo en una segunda parte de este artículo, la suplementación no es solo una moda, es una prioridad.

El descanso profundo es esa función insustituible que es indispensable para mantener tu salud en balance.  

Dormir profundo te permite recuperar muchas de esas funciones estancadas y te permite volver al balance. En la noche cuando entras en descanso profundo bajas la frecuencia cardíaca y respiratoria. La energía es usada para que los tejidos y las funciones que están maltratadas o desbalanceadas se puedan reparar. Por eso la clave de la recuperación de cualquier enfermedad impactante e importante, sin importar que sea crónica o aguda, es dormir.

Durante el sueño se segrega aproximadamente el 75% de la hormona de crecimiento, hormona importantísima, imprescindible en esos procesos de reparación de los que te estoy hablando. Por eso es vital recuperar esa capacidad.

 Si eres de las personas que duermen y se quedan en alerta, que ante cualquier ruido mínimo te despiertas, te cuesta profundizar, tardas un largo tiempo para conciliar el sueño o te despiertas mucho durante las noches, tengo sugerencias especiales para ti.

• Inicia incorporando rituales y actos que le digan a tu cuerpo que se  acerca la hora de dormir. Puede ser una ducha tibia, una caminata suave 2 horas antes, preparar tu cama y tu habitación.
• Suelta las pantallas al menos una hora antes. El uso de estas muy tarde te empeoran el ciclo.  Después de las 10 de la noche evita ordenadores, computadoras, tabletas, teléfonos. Evita todas esas luces azules que disminuyen la segregación de melatonina, hormona que se produce solamente cuando estás completamente en la oscuridad.
• Ojalá no tengas ningún dispositivo electrónico en tu habitación, pero si los tienes que tener y no te queda de otra, pues tapa cualquier lucecita que quede encendida aunque estén apagados. Puedes usar cinta adhesiva negra. Evita esos despertadores que tienen flashes y que están constantemente emitiendo luz.
• Igualmente evita la luz que entra a la habitación por ventanas, puertas y que le dice que es de día a tu cerebro. La presencia de luz, le hace interpretar que es de día y no segrega la hormona que necesitas. Si no puedes hacer nada para controlar eso, usa una máscara oscura.
• Come temprano, al menos 3 horas antes de dormir y evita que sea muy pesado para no enlentecer la digestión.
• también las películas con mucha violencia o terror. Comienza a buscar actividades y temas que sean calmantes. Disfruta de la música tranquila y armonizante.
• Arregla tu espacio, límpialo, organízalo, prepara tu cama. Haz tu ritual como de ese espacio sagrado donde vas a descansar y donde te vas a recuperar.
• Si necesitas, hay muchas infusiones que son calmantes como la manzanilla, el tilo o la valeriana. Busca, hay gran cantidad de hierbas naturales que te pueden ayudar a esa inducción al inicio, si lo necesitas.
• Escucha audios de meditación y relajaciones guiadas. Hay algunas especiales para inducir el sueño profundo.

Algunos suplementos que pueden ayudarte con el sueño:

Magnesio

Es el mineral de la relajación, ayuda a mejorar el sueño, profundiza el descanso, alivia el estrés y mejora el estado de ánimo. Este también ayuda a calmar el sistema nervioso, haciéndolo más eficiente y ha sido útil es casos de manejo de la ansiedad. Juega un papel importante en la relajación muscular y la función nerviosa. Con la edad, nos volvemos más sensibles a la falta de magnesio.  

Melatonina

Es probable que estés familiarizad@ la melatonina, también conocida como la hormona del sueño. La melatonina es una hormona que juega un papel importante en el sueño. La producción y liberación de melatonina en el cerebro está relacionada con la hora del día: aumenta cuando está oscuro y disminuye cuando hay luz. Las personas normalmente usan la melatonina para trastorno del sueño, como insomnio o desfase horario. Se recomienda para uso a corto plazo.

Valeriana

Esta planta puede reducir el tiempo que tardas en dormirte y ayudarte a dormir mejor. De las muy diversas especies de valeriana, solo se han estudiado las raíces de la valeriana officinalis. La valeriana puede aumentar los efectos de otros somníferos. También puede interactuar con otros suplementos dietéticos, como la hierba de San Juan.

REAL Calm

Es una combinación de adaptógenos con vitaminas y aminoácidos formulada para respaldar la producción y el funcionamiento normales de los neurotransmisores calmantes en el cerebro. Promueven un estado mental relajado, a la vez que alerta. Se usa en el día y promueve, a largo plazo una mejoría en el descanso. Está fórmula exclusiva es creada por una servidora y está disponible en Amazon y en nuestros centros Lunavital.

Lavanda

Sirve para dormir gracias a sus propiedades relajantes, calmantes  ansiolíticos y sedantes. Apoya la depresión, la ansiedad y el estrés. Es un antiinflamatorio y analgésico natural.  El aroma de esta planta puede aportar beneficios en el sistema nervioso. De este modo, sus efectos ansiolíticos pueden reducir la inquietud, estrés o ansiedad. Puedes usarla en forma de infusión o como aceite esencial, aplicándolo en tu cuerpo o para aromatizar tu espacio de descanso.

Si con todo esto que te estoy diciendo no es suficiente y  el insomnio persiste puede ser indicativo de otras variables que necesitan un profesional. Busca ayuda médica para ir más directo a las posibles causas y encontrar nuevas estrategias.

Es muy importante que tengas un sueño reparador, que puedas profundizar y que cuando llegue la noche logres verdaderamente dormir con tranquilidad para que al otro día te despiertes con energía y ánimos de seguir. Bueno, te dejo con esta y con la inquietud de que busques más información porque dormir profundo, dormir bien, es sinónimo de más salud.

Dra. Raquelina Luna

El proceso desintoxicante del cuerpo inicia con la limpieza y la restauración de la función del tracto gastrointestinal, usando como recurso principal el cambio alimenticio y las prácticas depurativas. Para hacer que estos cambios sean permanentes y eficaces (ya que estamos apostando por una vida detox) es necesario empezar por la despensa.

Al igual que el el alcohol y el tabaco, los alimentos procesados  (grasas saturadas, frituras, azúcares – especialmente los refinados –) contienen conservantes artificiales y otros aditivos que mejoran su sabor, color o consistencia. También hay contaminantes generados en alguna etapa del proceso de elaboración, envasado o almacenaje de productos que compramos. Vale mencionar cinco alimentos considerados por muchos especialistas en Salud Integral como venenos metabólicos: el azúcar, las harinas y la sal refinadas, el arroz blanco y la leche. Estos se constituyen en los principales inductores físicos de muchas enfermedades degenerativas e inflamatorias como artritis, diabetes, cáncer, problemas cardíacos, colitis, insuficiencias vasculares y envejecimiento prematuro, entre otras.

Una forma de empezar por lo que sí puedes controlar, es eliminar de tu despensa los alimentos con colorantes artificiales, los azúcares, las gaseosas, los enlatados, las frituras, los condimentos artificiales (salsas envasadas, cubitos saborizantes o sazones), los aceites reusados, el azúcar añadida, los edulcorantes artificiales, la comida rápida, la procesada y la llamada comida chatarra. También reduce el consumo de sal, jugos, quesos, grasas saturadas (natillas, margarinas, crema dulce, patés), embutidos, harinas refinadas (pan blanco, galletas, pasta, tortillas de trigo), helados, repostería, dulces, exceso de cafeína, alcohol y tabaco. Con todo esto ya empezamos a estimular los procesos biológicos internos y a propiciar una alimentación más vitalista.

¿Qué remover?

Conservantes, Alimentos Refinados, Grasas Trans, Azúcar y Químicos. Te los voy a poner por grupos, tal como comparto en el reto detox de primavera. Claro, lo puedes hacer en cualquier momento que tomes la decisión de mejorar tu salud.

1. Aceites refinados
2. Aderesos comerciales
3. Endulcorantes artificiales y endulcorantes «naturales» con alto contenido de fructosa
4. Sodas, jugos, hidratantes con azúcar y colorantes
5. Productos de harina refinada: pan blanco, galletas.
6. Bolsitas de meriendas o snaks: papitas, chicharrones, doritos, platanitos…
7. Salsas: condimentadas, pasta de tomate, ketchup, salsa de soya industrial, salsa bbq…
8. Sopas instantáneas, cubitos o calditos de pollo, gallina, vegetales…
9. Especias, nueces, semillas viejas y rancias que tengan mucho tiempo en la despensa.

Lista general:

• Harinas blancas
• Panes blancos
• Perros calientes procesados, salchichas
• Carne enlatada
• Margarina
• Aceite de canola refinado, maíz, soya, cacahuete o maní, manteca vegetal
• Azúcar blanca, Caña de azúcar, Jarabe de maíz de alta fructosa, Jarabe de maíz, Jarabes de frutas
• Soda, Refresco de dieta
• Chocolate dulce
• Jugos de fruta
• Leche de vaca
• Aves de corral y productos lácteos tratados con hormonas, criados en fábrica, llenos de antibióticos

Te invito, además a leer mi artículo Detox del Hogar, en este mismo blog, sección de Salud. Puedes apoyarte en él para seguir la limpieza en otro nivel en tu casa.

Todos los días, estás en contacto con un montón de productos, que tienen un riesgo potencial  para tu salud. Muchas sustancias parecen ser seguras y no lo son. Tal vez ni siquiera sospeches de ellas cuando tu salud comience a mermar.

Muchos de ellos son parte del estilo de vida «estándar» contemporáneo y es normal encontrarlos en la mayoría de las casas. En gran medida son los responsables de que el sistema desintoxicante fisiológico con el que cuentas por diseño de “fabricación”, colapse y necesitas una ayuda extra.

Es cierto que la contaminación ambiental es un problema grande y muy serio. Para esta no hay soluciones inmediatas, por eso te invito a enfocarte en los cambios que sí puedes hacer dentro de tu entorno. Muchos son de contacto diario. La lista es larga, por ahora solo te menciono estos:

• Contenedores y botellas plásticas

Evitar los plásticos es un paso básico para reducir su exposición a las sustancias químicas disruptoras endocrinas, como el bisfenol-A (BPA), el bisfenol-S (BPS) y los ftalatos.

Los disruptores endocrinos han sido relacionadas con un gran número de efectos adversos como problemas reproductivos; hipertensión arterial; alteración del coeficiente intelectual, deterioro del aprendizaje, hiperactividad y agresividad en niños; cáncer de mama, próstata y tiroides.

El calor, almacenamiento y los múltiples lavados puede aumentar la cantidad de las sustancias químicas que se filtran de los contenedores y botellas, por lo que guardar contenedores viejos, tampoco es una buena idea.

La opción para sustituir es el vidrio, para botellas, contenedores y todo aquello que estés usando en plástico, especialmente en tu cocina.

• Endulcorantes artificiales

Los endulzantes artificiales como el aspartame y la sucralosa  engañan al cuerpo almacenando grasa y aumentando su riesgo de diabetes, contrario a lo que tal vez piensas. El aspartame, también llamado E 951 lo encuentras en sodas de “dieta” o light, en goma de mascar, aguas saborizadas artificiales, pastillas para el aliento, etc. También está la sulcralosa que encuentras en la Splenda, en productos horneados, dulces, salsas, jaleas, helados, cereales empacados, y muchos otros que incluso dicen “saludables” o “light” en su etiqueta.

Además de empeorar la sensibilidad a la insulina y de promover el aumento de peso, los endulzantes artificiales también promueven otros problemas crónicos  metabólicos, cardíacos, cerebrales, por mencionar algunos.

Estos también alteran la microbiota intestinal, otro mecanismo por el que promueven la obesidad y muchas otras alteraciones. Este efecto de disbiosis intestinal y de intolerancia a la glucosa, se ha encontrado en personas sanas.

• Aromatizantes en aerosol

Los desodorantes y aromatizantes ambientales comerciales, generalmente contienen 2, 5-diclorofenol (2,5-DCP), un metabolito de 1,4- diclorobenceno, que ha sido relacionado con la pubertad precoz y con otros problemas de salud, incluyendo el cáncer. También se han encontrado  ftalatos, también disruptores endocrinos que se encuentran en los mismos.

Si quieres un aroma agradable, te sugiero los aceites esenciales puros de alta calidad, los cuales, además pueden mejorar tu salud y bienestar. Y no te olvides de abrir las ventanas y puertas de vez en cuando. Eso te ayuda a mejorar la calidad del aire de los espacios cerrados.

• Utensilios de cocina antiadherentes

Los antiadherentes son los principales para iniciar la limpieza de tu cocina. Saca las ollas y sartenes antiadherentes y remplázalos con utensilios de cocina de cerámica o vidrio. El recubrimiento antiadherente más popular está hecho con una sustancia química llamada ácido perfluorooctanoico (PFOA), mejor conocido como teflón, ha sido etiquetado como un «probable» carcinógeno por una junta de revisión científica independiente que aconseja a la Agencia de Protección Ambiental (EPA).

En general evita teflón, aluminio y cobre.

Remplaza tus utensilios con cerámica o vidrio que no emiten fluoruro tóxico. Los no tóxicos más accesibles y duraderos son los de acero inoxidable de buena calidad.

• Productos de cuidado personal

La piel absorbe fácilmente las sustancias químicas. Por eso te sugiero revisar todo lo que te aplicas. Toma en cuenta el uso del desodorante, las cremas, lociones, champú, acondicionador y otros productos de cuidado personal. Prefiere las marcas orgánicas de artículos de tocador y cosméticos. Aprende a leer las etiquetas y no asumas que es bueno solo porque dice “natural”.

Adicionalmente puedes resolver, por ejemplo, las lociones hidratantes para el cuerpo, con aceites como coco, jojoba, macadamia, etc, y agregarles aceites esenciales para aprovechar sus propiedades y hacerlos más atractivos al olfato.

• Maquillaje

En un reporte titulado Heavy Metal Hazard: The Health Risks of Hidden Heavy Metals in Face Makeup, la organización Environmental Defense analizó 49 productos diferentes de maquillaje, en los cuales se encontraron plomo en el 96%, berilio en el 90%, talio en el 61%, cadmio en el 51% y arsénico en el 20%, todos metales pesados que se alojan en el cuerpo de manera crónica.

• Jabones antibacterianos y detergentes

Desinfectar tu cuerpo y sus alrededores de forma rutinaria, a largo plazo podría causar más daños que beneficios. No sólo promueve el desarrollo de bacterias resistentes a los medicamentos, sino que los compuestos antibacterianos como el triclosán también han sido relacionados con un gran número de efectos dañinos para la salud, especialmente en niños pequeños.  Puede alterar la regulación hormonal, interferir en el desarrollo fetal en las embarazadas. Ha sido relacionado con alergias, disfunciones tiroideas, aumento de peso, respuestas inflamatorias, disrupción endocrina.

Un jabón regular, mejor sin olores ni colorantes, es la mejor opción. Que cuide el pH de tu piel y que no cree otros daños. Con eso se ha demostrado tener un excelente papel preventivo de enfermedades.

• Productos de limpieza comerciales

También llenos de tóxicos que pueden afectarte por contacto directo o inhalación. El jugo de limón es un blanqueador natural, el vinagre y el agua son una excelente combinación para limpiar ventanas y el vinagre combinado con peróxido de hidrogeno es excelente para desinfectar. El bicarbonato de sodio es muy bueno para limpiar la bañera y la cocina.

Ten a mano una botella aerosol con peróxido de hidrógeno al 3% y otra con vinagre, se pueden convertir en tus mejores aliados de limpieza. También el bicarbonato de sodio, funciona muy bien para los baños.

No te agobies, inicia por lo que te sea más fácil y ve sustituyendo poco a poco hasta que tengas una casa más limpia y más ecológica. Te aseguro será una gran diferencia en tu salud.

Raquelina